Cviky na zpevnění a zhubnutí boků

Máte problémy s nadměrným ukládáním tuků do bočních partií? Tento jev se vyskytuje zejména u žen. U nás naleznete základní cviky na zhubnutí boků.

Při spalování tuků nestačí pouze cvičit, ale je zapotřebí zapojit také aerobní činnosti, které vedou ke spalování tuků. Nebo, můžete využít upravenou stravu, kterou si můžete pořídit o výživového poradce. Můžete také využít prášky na hubnutí Fat Blocker, které zrychlují metabolismus a spalují tuky. Vhodné aerobní cvičení je také běh, který výrazně působí jako spalovač tuků.

Pro spalování tuků je podstatné zvolenou činnost vykonávat co nejdéle (1 – 1,5 hodiny minimálně) a při nízké intenzitě. Mnoho lidí si totiž myslí, že když si sedřou, že dosáhnou, lepších výsledků. Ale tak to nefunguje. Je-li námaha příliš intenzivní, tělo spaluje rychlou energii ze zásob cukru (glykogenu) a tuk zůstává nedotčen.

Proto je například klasické posilování pro hubnutí nevhodné. Můžete využít cvičení třech cviků po 3 sérií v 8 -15 opakování.

Na konci posilování pak zařaďte některou z aerobních aktivit (rotoped, běžecký pás, extenderní guma…) na cca 10 – 20 minut při nízké intenzitě.

Cviky na boky

Podívejme se konečně na nějaká konkrétní cvičení na boky. Způsob jejich využití je závislý na tom, jaký je váš cíl. Chcete-li zhubnout a tvarovat, zvolte výše popsanou metodu vysokých počtů opakování a nízké intenzity (žádná nebo lehká závaží, lehké varianty cviků – tak abyste uvedené počty opakování bez potíží zvládali).

Pokud naopak chcete posilovat a nabírat i svalovou hmotu, je potřeba intenzitu cvičení dovést na maximum. Pro posilování se používá více sérií na cvik (min. 4) a nízké počty opakování (6 – 12, max. 15) – ale žádné lehárko – intenzita musí být maximální a každá série je prováděná do vyčerpání. To znamená vysoké zátěže a obtížné cviky.

1. Šikmé zkracovačky – Zkracovačky jsou nejznámější a nejúčinnější metodou na zpevnění boků, jde o účinnější a zdravější obdobu sed-lehů. Lehnete si na záda, nohy pokrčíte v kolenou. Zvednete a hrudník mějte stále položený na zemi a tlačíte je směrem dopředu k nohám, ale zde se pohyb zastavuje, spodní polovina zad se nikdy neodlepuje od země. U šikmých zkracovaček vedete pohyb po šikmé dráze střídavě k levé a k pravé noze. U tohoto cviku jsou posilovány zejména břišní svaly šikmé. Polohou rukou je možné ovlivnit obtížnost cviku. Nejjednodušší je cvik s rukama složenýma na hrudi nebo za hlavou. Nejobtížnější je s rukama nataženýma za hlavou.
2. Zvedání boků – Cvik se začíná v ležící poloze. Paže jsou kolmo k podložce nebo zemi a opřete se loktem. Poté zvedáte střed těla přímo vzhůru, dokud není celé tělo v jedné přímce. Tento pohyb opakujete. Po odcvičení 20 až 30 opakování vystřídejte strany.
3. Boční výpady – Cvik se začíná ve stoje, nohy jsou rozkročené na šířku ramen. Uděláte úkrok pravou nohou do strany a zhoupnete se do podřepu. Poté se vrátíte do výchozí pozice a zopakujete totéž na levou stranu.

Follow

Share